روانشناسی خواب

آیا از خواب خود لذت می برید ؟
افکار منفی در خواب هم ما را می آزارند!
خواب یکی از نیازهای حیاتی انسان است و همانند نیازهای دیگر در ما انرژی ایجاد می کند. صبح از خواب بیدار می شویم یک خواب خوب، باید در ما انرژی، سرزندگی و شادابی به وجود آورد. اما اغلب افراد از خواب خود لذت نمي برند و صبح، پرانرژی و بانشاط از خواب بر نمي خيزند. بعضي از دیدن خواب های بد و آشفته شکایت دارند و صبح ها به سختی، بی حال و بی رمق از جای خود برمی خیزند. این افراد شايد از نظر كمّي ميزان خواب مناسبی داشته باشند، اما از نظر کیفیت، خواب بد و نامناسبي دارند. عده ای نیز از کم خوابی، پرخوابی، خواب های منقطع، کابوس شبانه و دیگر اختلالات خواب در رنج هستند.
تصمیم گرفتیم این مشکلات را با دکتر ایرج وثوق، روان پزشک و مشاور خانواده در میان بگذاریم. خلاصه این گفت وگو را بخوانيد.
* خواب از نظر روان شناسی از چه اهمیتی برخوردار است؟
- موضوع خواب و خواب دیدن مساله ای است که از قدیم به آن توجه شده. همچنین مساله خواب آن قدر مهم بوده که از قدیم به مساله رویا و تعبیر خواب می پرداختند. در منابع دینی خودمان نیز به این مسايل توجه شده است. در روان شناسی اولین کسی که به طور علمی به مساله خواب پرداخت، فروید بود. فروید معتقد بود شخصیت هر فرد شامل دو بخش خودآگاه و ناخودآگاه است. بخش ناخودآگاه شامل تجربیات و اتفاقات و مسايل گذشته است که در زندگی ما رخ داده، اثر خود را گذاشته، ولی ما به آن اثر آگاهی نداریم و باعث شده در زندگی و تصمیم گیری های ما مداخله کند. فروید معتقد بود شاهراه رسیدن به ناخودآگاه، خواب هایی است که فرد می بیند و برای بررسی مشکلات روانی از روش تحلیل رویا و یا تفسیر خواب استفاده می کرد. در واقع، زمانی که انسان در زندگی خود تحت تاثیر فشارهای روانی قرار می گیرد، مسلما یکی از تغییرات مهمی که ممکن است رخ دهد، تغییر در خواب بیمار است.
* يك خواب خوب از نظر کمّی و کیفی بايد چه ویژگی هایی داشته باشد؟
- خواب به لحاظ کمیت و کیفیت ممکن است دستخوش تغییر و تحول شود. از نظر کمیت یک فرد طبیعی شش تا هشت ساعت نیاز به خواب دارد و کمتر از آن يعني فرد کم خواب است و بیشتر از نه ساعت، فرد پرخواب است و معمولا خود این کمیت یعنی کم شدن خواب باعث بروز یک سری مشکلات در انسان می شود. مثلا باعث اختلالات اضطرابی، عدم تمرکز حواس، تحریک پذیری، کاهش آستانه تحمل و... می شود. بیشتر خوابیدن فرد نیز، باعث بی انگیزگی و شروع برخی از اختلالات از قبیل افسردگی خواهد شد. پس کمیت خواب و زمان خودش بسیار مهم است. از نظر کیفي نیز یک خواب باکیفیت، خوابی است که ما پس از بیدار شدن لذت ببریم و احساس کوبیدگی و خستگی نکنیم. چنان چه بعد از بیدار شدن از خواب احساس کنیم نمی توانیم راحت بستر را ترک کنیم و سخت از جای خود بلند شویم، يعني این خواب، کیفیت لازم را نداشته است.
* برخي افراد کابوس های وحشتناک مي بينند يا در طول شب چند بار از خواب مي پرند یا اصلا به خواب نمی روند و صبح خسته و کسل از جای برمی خیزند، چه عواملي باعث بروز این اختلالات می شود؟
- کابوس به علت اختلال در یکی از مراحل خواب به وجود می آید. در صورتی که کابوس ها تکراری بوده و ماهیت آزاردهنده داشته باشند می تواند نشان دهنده یکی از اختلالات روان پزشکی باشد. معمولا افسردگی یا اضطراب می تواند ریشه این کابوس ها باشد. بسیاری از این کابوس ها به دلیل یک حادثه یا یک عامل هیجانی منفی به وجود می آید که در خواب به صورت کابوس، مزاحم فرد می شود. به لحاظ کیفی، این که خواب ما تکه تکه نباشد دارای اهمیت است. خوابی که قطعه قطعه و بریده است ممکن است مطرح کننده برخی اختلالات و افسردگی ها باشد. برخی از اختلالات باعث می شوند خواب فرد منقطع شود. وقتی فرد دچار اضطراب شدید است معمولا خواب فرد منقطع می شود و از خواب می پرد.
برخي افراد خيلي طول می کشد تا به خواب روند و مرتب در رختخواب غلت مي زنند. آیا در این افراد نیز اختلال وجود دارد؟
- بله. معمولا باز هم اختلالات اضطرابی و اختلالاتی که ذهن فرد را مشغول می کند باعث دیر به خواب رفتن این افراد می شود.
* مشكل افرادي كه صبح زود از خواب بلند می شوند چیست؟
- افراد معمولا در اختلالاتی مانند افسردگی سحرخیزی داشته و صبح خیلی زود از خواب بلند می شوند.
* محتوای خواب هایی که فرد می بیند تجلی چه چیزهایی در زندگی اوست؟
- معمولا تجلی اتفاقات روزمره، دغدغه های فکری، ناراحتی ها، نگرانی های هیجانی و عاطفی او و... است. اگر چنان چه فرد، خواب هایی با یک محتوا و به طور مکرر می بیند نشان می دهد که یک مساله، یک اختلال یا یک موضوع دارد فکر او را آزار می دهد. مثلا فردی که دايم خواب می بیند دارد از دست کسی فرار می کند، به نظر می آید که زمینه اضطراب را در خودآگاه خود دارد که در ناخودآگاه، خودش را به این فرم نشان می دهد. کسی که در خواب تشیيع جنازه، عزاداری یا اتفاق بدی را می بیند، نشان می دهد که فرد بار هیجانی و یا خلق منفی را در حالت خودآگاه دارد. گاهی اوقات ما خواب هایی که می بینیم به این فرم نیستند. یعنی یک موضوع و یک محتوا به طور مکرر دیده نمی شود، موضوعات پراکنده و تکه تکه است. بعضي خواب ها را یک جا می بینیم، خواب هایی دیگر را جای دیگر می بینیم. درواقع، این خواب ها نشان دهنده اشتغال ذهنی، درگیری و حجم کار زیاد، اضطراب و استرس بالا و نداشتن مدیریت و برنامه ریزی است که به نظر می آید با حل این مسايل این مشکلات اصلاح می شود.
* در زمينه بهداشت خواب، برای یک خواب خوب و مفید چه توصیه ای دارید؟
- در جایی که می خوابید تلویزیون وجود نداشته باشد.
- اگر نیم ساعت طول کشید اما خوابتان نبرد بلند شوید و به کار دیگری مشغول شوید، بی جهت در رختخواب نمانید.
- قبل از خواب، يك چيز شیرین مانند یک قاشق عسل، یک خرما یا یک لیوان چای شیرین بخورید.
- قبل از خواب دو، سه صفحه کتاب بخوانید.
- کسانی که موقع خواب افکار منفی به سراغشان می آید، مي توانند به صداي آرام رادیو گوش کنند، این طوري مغز کمی درگیر شده و از مسايل حاشیه ای فارغ مي شود.
* آیا محتوای خواب در تشخیص اختلالات روان پزشکی کمک کننده است؟
بله. مثلا فردی که خواب می بیند دارد تعقیب می شود یا فردی که می بیند دشمن دارد، نشان دهنده یک جور نگرانی و نگرش بدبینانه فرد در زندگی بیداری اوست. گاهی برخی از اختلالات اضطرابی شدید می تواند بر خواب های بیمار تاثیر بگذارد. مثلا حوادثی که تهدیدکننده زندگی است ممکن است به صورت رویاهای مزاحم و تکرارشونده که بیشتر در اختلال "استرس پس از ضربه " دیده می شود، خودش را نشان دهد. بنابراین اگر خوابي کسی را به طور مکرر آزار می دهد و از خواب بیدارش می کند فرد باید به روان پزشک مراجعه کند و تحت درمان قرار گیرد. روان پزشک با استفاده از تکنیک های روان شناختی به فرد بیمار کمک می کند تا این برانگیختگی ها کاهش یابد.
در مورد بی خوابی یا پرخوابی به جز موارد بالا، اگر عملکرد کلی فرد خوب است و با مداخلاتی مانند رعایت بهداشت خواب مانند مکان، بستر، زمان، تغذیه و... مرتفع می شود، نیازی نيست که فرد به روان پزشک مراجعه کند. اما اگر دیدیم بی خوابی یا پرخوابی همراه با یک سری علايم دیگر همراه است یا عملکرد فرد مختل شده، برای مثال به جز مشکل خواب، فرد استرس و افسردگی دارد يا درس نمی خواند، این فرد حتما باید به یک روان پزشک مراجعه کند.
مشکل خواب ممکن است علامتی از یک اختلال باشد که برای درمان آن باید عامل زمینه ای مشخص شود. مثلا یک نفر ممکن است زمینه افسردگی داشته باشد و باید افسردگی اش درمان شود. نمونه دیگر، افسردگی دوقطبی است. در این بیماری فرد نیاز به خواب ندارد و فکر می کند اگر سه ساعت بخوابد کافی است. خوشبختانه ما کلینیک خواب داریم، مریض یک شب در کلینیک مي خوابد و در طول شب تمام چيزهايي که اتفاق می افتد توسط دستگاه ثبت شده و اختلال خواب بیمار تشخیص داده می شود.
* چند نوع اختلال در خواب وجود دارد؟
- حداقل صد و پنجاه نوع اختلال خواب و بیداری وجود دارد. به جز اختلالاتی که گفته شد، شایع ترین آنها نارکولسپی یا حملات خواب است. مثلا فرد سر کلاس چرت می زند و یک لحظه به خواب می رود، فلج خواب یا بختک، راه رفتن در خواب، آپنه یا وقفه تنفسی هنگام خواب، شب ادراری، خرخر کردن و... است.
* فلج خواب یا بختک که بین مردم رایج است، چه علایمی دارد؟
- فلج خواب یا بختک به حالت ناتوانی در انجام حرکات ارادی حین خواب گفته شده و از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. علایم فلج خواب شامل موارد زیر است: 1- ناتواني در حرکت دادن تنه، دست و پا و صحبت کردن، فرد از شدت ترس مي خواهد فرياد بکشد و براي بيدار شدن تقلا مي کند. 2- فلج تمام و يا بخشي از عضلات بدن. 3- احساس خفگي و مرگ، گويي، چيزي روي قفسه سينه فرد قرار گرفته است. 4- توهم.
* گفتید ناخودآگاه نقش مهمی در خواب های ما دارد، در این صورت چگونه می توان ناخودآگاه را مثبت کرد؟
- روش اول اصلاح خودگویی ها یا همان گفت وگوهای درونی است که در طول روز مدام آنها را به خود می گوییم. در مواجهه با مشکلات وقتی تحت فشار و استرس قرار می گیریم از جملاتی نظیر "من چقدر بیچاره و بدبختم"، "من چقدر بدشانسم" و... استفاده می کنیم، این خودگویی ها بار منفی داشته و بر ناخودآگاه ما اثر منفی می گذارد. روش دوم استفاده از قانون تلقین است. بايد برای خودمان عبارات مثبت بسازیم و روزها با خودمان تکرار کنیم تا این جملات وارد ناخودآگاه ما شوند. این دو روش، شیوه هایی هستند که با آنها می توان ناخودآگاه را برنامه ریزی کرد.
* گاهی برخی از خاطرات و اتفاقات بد که حتی سال ها از آن گذشته در خواب باعث آزار فرد می شوند. مثلا فرد مدام خواب می بیند به جلسه امتحان نرسیده یا در امتحانی پذیرفته نشده است، برای از بین بردن این خاطرات چه باید کرد؟
- برای از بین بردن این خاطرات که باعث آزار فرد می شود باید به روان پزشک مراجعه کرد. روان شناس یا روان پزشک با استفاده از تکنیک های روان شناختی مختلف آنها را از بین می برد.
* آیا خواب مردان و زنان با هم تفاوتی دارد؟
- معمولا زن ها خوابشان را با جزيیات دقیق تری به یاد می آورند و تعریف می کنند ولی مردها یا معمولا خواب یادشان نمی ماند یا اگر یادشان بماند، بخشی از آن در خاطرشان مي ماند. همچنین خواب هایی که مردها می بینند کمتر رنگی است اما خواب های خانم ها بیشتر رنگی است.
نتیجه:
خواب تجلی افکار و اتفاقات روزانه و گذشته فرد است، بنابراین در صورتي که مایل باشیم خواب خوب و راحتی داشته و روز خود را پرانرژی، شاداب و با شور و نشاط آغاز کنیم، باید در شیوه زندگی خود نیز تغییرات اساسی و ریشه ای ایجاد کنیم، زیرا نگرش صحیح، عاقلانه و منطقی انسان به زندگی و هر اتفاق وحادثه ای، نقش مهمی در ایجاد افکار درست و مثبت دارد.